初心者向け!瞑想のやり方

Yoga

この記事で紹介した瞑想のベネフィット。

瞑想って何?なんでいいの?これをみればあなたもするしかない!
最近日本でもよく聞かれるようになった瞑想・メディテーション 何だかいいらしいけど実際何がいいかわからない… そもそも瞑想って何? そんな瞑想について気になるあなたへ、私なりに瞑想についてまとめてみました。 これを見た後は瞑想...

今回は具体的に瞑想のやり方紹介します。

 

瞑想のやり方はたくさんあるので今日紹介するのは

瞑想をしてみたいけどしたことがない、やり方がわからない。
何度か試してみたけど今の方法であってるかわからない
他にも方法があるなら知りたい

という人向けです。

 

 

 

基本的な瞑想姿勢

どの瞑想法をとるにしても、まずは心地よい姿勢で座ります。
地面に座るのが難しい場合は椅子に腰掛けても大丈夫です。

横に寝転びながら行いたい気持ちもわかるのですが、眠ってしまう恐れがあるので初心者には座って行うのを強くおすすめします。
座って行う瞑想になれたら、横になってするヨガニードラなども試してみるのも。

注)どうしても瞑想中に寝てしまう人は疲れている証拠。
そんな時は無理せず睡眠をしっかりとって休みましょう。

 

1.あぐらの姿勢で骨盤を立たせて背中をできるだけ丸めないように座りましょう。
骨盤が立ちにくい人はお尻にクッションを敷いて浅く座り、楽に骨盤が起きる状態を作ると◎
正座が落ち着く人はそれでも大丈夫。
2.手はリラックスして膝の上に置きます。
3.目は軽く閉じるか、薄く開けた状態で。

4.口も軽く閉じて、呼吸は鼻から吸って鼻から出します。

これで瞑想への姿勢はバッチリ!

 

 

 

初心者向けの心のあり方

瞑想をするにあたって無の状態である空っぽは目指さないこと。

はじめから無になれることはまずありません。
初心者のうちからそこを目指してしまうと「無にならないと…今は無になれてない…」などと考えてしまい、かえって逆効果です。

練習を重ねて瞑想が深まってくると、心はいずれ勝手に静かな状態に近づいていくので安心して。

 

浮かび上がってくる雑念もまずは受け止めてあげる。
必要であれば頭の中で自分と対話してみるのもいいかもしれません。
そうすることで気づきが増えて本当の自分が見えてきます。

最初のうちは「ただこの瞬間」に集中して、しなやかなマインドでいることを心がけましょう

 

 

 

何か頭に浮かんできたら?

瞑想中にいろいろなことが頭の中を駆け巡り、悶々としてしまうことはよくあります。
そんな時はまず、自分の中に雑念があることに気づきましょう。

今頭の中で考え出したな
こんな感情が自分の中で生まれているな
ということに気づいた後は、決してジャッジせずありのままを受け止めてあげましょう。

受け止めた後はその感情を手放して、呼吸に戻るだけ。
それをひたすら繰り返していきます。

 

 

1.感情や考えに気づく
2.ジャッジせず受け止める
3.感情や考えを手放す
4.呼吸に戻る

 

このプロセスは瞑想の間に何度も何度も繰り返し出てきます。
そのたびに受け止め→手放すということを繰り返して、練習を積み重ねることで想いを馳せる回数も自然と少なくなってきます。

 

 

 

初心者向けの瞑想方法

瞑想姿勢、心のあり方、雑念への対処法はバッチリ!
次は実践編です。

瞑想方法にどんなものがあるか初心者におすすめのものを紹介します。

 

呼吸をコントロールする瞑想法

シンプルに自然な呼吸を繰り返します。
その呼吸にすべての意識を向け、吸って吐くたびにどう体が動いているのかを感じ取ります。

以上をくりかえします。

 

 

呼吸をカウントする瞑想法

吸って 1
吐いて 2
吸って 3
吐いて 4 ・・・

という風に、呼吸をするたびに頭の中で数字を数えていきます。
1~10とカウントしていき、10になったらまた1から数え始めるのをくりかえす瞑想法です。

 

慣れたら1~50、1~100などと数を増やしていきましょう。
10~1、50~1、100~1の逆カウントは集中力をさらに必要とするので、こちらも慣れたらチャレンジしてみては?

 

簡単そうに見える瞑想法ですが、意外と数字を数えてる間にいろんな思いや考えが邪魔をしてくることも。

そんな時は、【何か頭に浮かんできたら?】で紹介した通り、
1.感情や考えに気づく
2.ジャッジせず受け止める
3.感情や考えを手放す
4.カウントに戻る
で意識を戻す練習をしましょう。

 

 

言葉をくりかえす瞑想法

何か一つ、言葉を選びます。
それを頭の中もしくは口に出してリピートする方法。

ポジティブな言葉や自分の癒しとなるようなものを選びましょう。
今日一日、心がけたい言葉などもアフォメーションとなって効果的ですよ。

例)私は幸せです
すべてのものに感謝します
私は満たされています
私は自分を信じます
過去を手放し今を受け入れます

こちらも集中しやすく、気分が上がる瞑想法としておすすめです。

 

 

ヨガを行ってる人におすすめ瞑想法

すでにヨガの練習を始めている人はomを唱える瞑想がおすすめ。

omは神聖なる音、宇宙のマントラ、宇宙とつながる、自分自身とつながる などと言われるとてもパワフルな音です。

難しいことはさておき、実際にヨガレッスンの前後に「オーム」と唱えるのに慣れている人は
その音が生み出す心地よさを体が知っているはずです。

omの響きと音には体とマインドの緊張をほぐし、リラックスさせる効果があります。
血圧をコントロールしたり、体の動きを整える働きもあるんですよ。

 

寝る前に5~10分ほどomをくりかえしチャンティングすることで、質の良い深い眠りにつけることでしょう。

もちろん、もっと長くチャンティングをしたい人はご自身に合った長さで
時間帯も夜だけでなく朝や昼でも効果は十分得られます。

omをくりかえしたチャンティングの後、数分間静寂を味わうのもいいですね。
音のバイブレーションからくる心地よい気分をぜひ味わってみてください。

 

 

 

何分くらいすればいい?

最初のうちは5分から始めてみましょう。
それでも難しい人は3分、なんなら1分でも構いません。

とにかく静かな時間を自分のために作ってあげ、気づきを増やすことが大事。
慣れてきたタイミングで10分、15分、20分と少しづつ長くしていきましょう。

 

しっかりした瞑想の効果が得られるのは20分〜と言われていますが、慣れると5分でも頭が軽くなる感覚を得られるはず。
たとえ1分〜でも毎日続けることに意味があります。

歯磨きやシャワー、ご飯を食べる習慣の一つとして瞑想を取り入れると毎日が変わっていきますよ。

 

 

 

 

以上、初心者に向けた瞑想のやり方でした。

少しでもチャレンジしたくなったらぜひ今日から始めてみてくださいね。
瞑想を取り入れることであなたの日々がより明るいものになりますように!

 

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